Chcete začít běhat? Tady je 7 tipů, jak na to

Začněte pěkně od začátku. Postupujte krok za krokem. Zde je 7 tipů, které vám pomohou začít a dojít až nakonec.

Boty jsou základ

Klíčem k pohodlí při běhu a prevenci zranění jsou správné běžecké boty. Navštivte specializovaný obchod se sportovní obuví. Tam vám doporučí boty přímo na váš tvar nohy a typ běhu. Boty byste měli obměňovat po uběhnutí 450-650 kilometrů.

Je třeba se zahřát a také zchladnout

Není dobré hned začít během. Pomalé zvyšování tepové frekvence správně pomáhá zahřátí a minimalizuje stres pro vaše srdce. Začněte tedy prvně rychlou procházkou a pak pokračujte lehkým joggingem. Můžete použít i nějaký zahřívací cvik.  Na konci uběhnuté trasy je důležité zase končit chůzí. Zchlazování umožňuje, aby se váš krevní tlak a tepová frekvence snižovali. Dokud jsou vaše svaly zahřáté, je dobré udělat nějaké protahovací cviky.

Držte správně horní část těla

Když vás při běhu bolí krk, paže, záda nebo ramena, znamená to, že špatně držíte horní část těla. Záda musí být rovná, stejně jako ramena, hlava je vzpřímená a lokty jsou u boku. Paže by měli svírat úhel 90 stupňů. Překřižování paží před hrudí způsobuje hrbení a tím pádem neúčinné dýchání. Proto je důležité držet paže po stranách.

Nedělejte si starosti s tempem

Pro začátek by vaše tempo mělo být spíše volné a „konverzační“. Jestliže běháte ještě s někým a konverzujete v celých větách, aniž byste lapali po dechu, je vaše rychlost správná. Tímto snadným během předejdete přetrénování a minimalizujete možnost zranění. Na rychlost vašeho běhu se můžete zaměřit až poté, co získáte sílu, vytrvalost a sebevědomí.

Metoda běh / chůze

Začínající běžci ve většině případů nemají vytrvalost a neuběhnou větší vzdálenost, proto volí metodu běh / chůze. Už název napovídá, že tato metoda spočívá ve střídání běhu s chůzí v krátkých segmentech. Cílem tréninku běžce je, co nejvíce prodlužovat dobu běhu a zkracovat dobu chůze. Ovšem někteří běžci i po vybudování vytrvalosti praktikují metodu běh / chůze, protože zjistí, že svoji trasu zvládnou rychleji a příjemněji.

Nespěchejte

Mnoho začátečníků je příliš dychtivých a nadšených, příliš zrychlují a prodlužují trasy a to může vést ke zranění.  Ušetříte si bolest a frustraci, když si týdenní počet kilometrů nebudete navyšovat více než o 10%. Pomalé budování vám rychleji pomůže ke splnění vašich cílů. Plán pro začátečníky přesně určuje, kolik máte běhat a jestli je to pro vás málo, můžete přidat jiné cvičení, jako je jóga, cyklistika, plavání.

Dýchejte nosem i ústy

Častým problémem začínajících běžců je „píchání v boku“. To je způsobeno nedostatečným přísunem kyslíku ke svalům. Proto je důležité dýchat hluboko do břicha zároveň ústy i nosem.