GYM: Jak přesně dlouhé mají být pauzy mezi sety?

admin | 2022-03-23T14:41:33+00:002022-03-23T14:41:33+00:0023. březen 2022 | #tipy #sport #gym |

Pokud chcete makat na svých svalech, pravděpodobně chcete z času stráveného v posilovně vytřískat maximum. Protože pokud jste jako většina nás obyčejných Frantů, nemáte tolik času být tam dlouhé hodiny několikrát týdně.

Pokud mám na posilku hodinku dvě, je jasné že udělám jen určitou sérii cviků. Jaké jsou ideální doby odpočinku mezi sériemi? Pokud mezi sety odpočíváte příliš dlouho, zbytečně prodlužujete dobu tréninku. Pokud mezi sériemi odpočíváte příliš málo, riskujete, že dojde síla a váš výkon brzy sníží v důsledku únavy.

Jak dlouho tedy vlastně potřebujete odpočívat mezi sety, abyste se dostatečně zotavili k provedení další série a přitom nestrávili v posilovně hodinu navíc?

Záleží totiž na tom, proč do posilky chodíte, jaký máte cíl.

Pokud je vaším hlavním cílem větší síla: Odpočívejte 2 minuty

Pokud je vaším hlavním cílem zesílit a nabrat svaly, budete chtít mezi sériemi odpočívat jen tak dlouho, abyste byli schopni dokončit všechna opakování ve všech setech. Toto téma je ve světě sportovní vědy velmi dobře prozkoumané a shoda panuje právě na zhruba dvou minutách.

Vše se odvíjí od toho, jak rychle dokáží svaly regenerovat ATP, neboli Aenosintrifosfát. To je to, co pohání vaše tělo. Vaše tělo vytváří ATP několika způsoby, ale primárním způsobem, jak to dělá když zvedáte činky je recyklace dříve použitého ATP pomocí kreatinfosfátu.

Když zvedáte těžké váhy, v prvních několika opakováních série vaše svaly používají především ATP, který jste měli uložený ve svalech z dřívějška. Tento zdroj energie se však rychle vyčerpá již po zhruba 10 sekundách intenzivní činnosti, jako je zvedání závaží nebo sprint.

Pokud se tedy ze začátku cvičení nebo běhu cítíte silný a jde to svižně, ale po chvíli máte máte pocit, že sotva dokončíte své dvanácté opakování, došlo k vyčerpání kreatinfosfátu. Vašim svalům dochází kreatinfosfát, který pohání produkci ATP, takže zvedání je stále těžší. Studie ukazují, že když zvedáte až do selhání, má vaše tělo asi 15 až 30 % hladiny kreatinfosfátu, kterou má při plném klidovém stavu.

Kreatinfosfát se sice poměrně rychle vyčerpá, ale také se dokáže poměrně rychle obnovit. Ve skutečnosti se po pouhých 30 sekundách odpočinku může hladina kreatinfosfátu obnovit zpět na 50 % své plné kapacity. Po minutě odpočinku je hladina kreatinfosfátu v průměru zpět na 75 %, po 90 sekundách odpočinku na 87,5 % a po dvou minutách na 95 %.

Odtud kreatinfosfát postupně stoupá. Abyste se co nejvíce přiblížili svým 100 %, budete pravděpodobně muset odpočívat pět minut nebo déle. Otázka tedy zní: Vyplatí se odpočívat déle než dvě minuty, abyste se přiblížili obnově 100 % kreatinfosfátu? Ne. Dvě minuty jsou akorát.

Samozřejmě je to individuální a souvisí to především s věkem a druhem cvičení, takže zlatý střed je třeba najít. Cílem je najít takový interval odpočinku, který vám umožní odpočívat co nejkratší dobu a zároveň se co nejvíce zotavit. Nalezení tohoto bodu vám zajistí, že z omezeného tréninkového času vytěžíte maximum. Takže tři minuty i víc úplně v pohodě.

Pokud je vaším cílem zlepšit metabolickou kondici: 30-60 sekund

Pokud není vaším cílem především kondička, zkraťte odpočinek. Magickým číslem je 30-60 sekund. Je to dostatečná doba na to, abyste se mohli vydýchat. Samozřejmě se počítá s tím, že zvedáte jen lehčí váhy.

Někteří gym-bros ale rádi zabíjejí dvě mouchy jednou ranou a kardio cvičení si dopřávají právě během "odpočinku" mezi posilovacími sériemi. Prostě obě metody kombinují. Podmínkou je zaměřit kardio na jiné svaly než ty, které procvičujete při zvedání. Pokud třeba právě cvičíte na ramena, můžete si mezi sériemi skočit na stacionární kolo. Pokud cvičíte stehna, můžete v pauze cvičit s lanem.

A co dělat mezi sety, když zvolíte metodu odpočinku s delšími pauzami? Většina lidí projíždí Instagram. Někdo studuje na zkoušku, vyřizuje pracovní maily, nebo se suší ručníkem a pije. Samozřejmě vždycky můžete během odpočinku jen tak stát uprostřed posilovny a tupě zírat jako úchyl, co si myslí že je dominantní pes.