Perfektní 30minutový trénink paží

Máme pro vás perfektní cvičení na ruce, který trvá 30 minut, takže si o něm přečtěte, vypijte svůj předtréninkový drink a utíkejte do posilovny. Jestliže jste přesvědčeni o tom, že už jste v tréninku bicepsů a tricepsů dosáhli všeho, co je možné, jediné, co se dá ještě zlepšit, je doba tréninku. Chceme vám ukázat zabijácký trénink, který dodá vašim svalům objem za pouhých 30 minut.

Trénink

Bicepsový zdvih s velkou činkou Opřete se o stěnu 3 série, 8-10 opakování (nejdříve široké pak úzké) Superset 3 série Kliky na bradlech – 10 opakování Dynamické kliky – 10 opakování Superset 3 série Zdvihy jednoruční činky s náklonem – 12 opakování Bicepsové zdvihy na stroji 2 série, 10 opakování Tricepsové přítahy – lanové připojení Provádějte v kleku 2 série, 10 opakování  

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Abyste předešli otáčení nebo využívání kinetické energie, opřete se o stěnu.  V případě problému s lokty nebo zápěstím, použijte činku s EZ osou. Jestliže použijete činku standardní, zvolte dostatečnou hmotnost závaží, tak abyste po 8-10 opakováních dosáhli svého vrcholu. První sérii opakování proveďte se širokým úchopem. Okamžitě udělejte druhou sérii s úzkým úchopem. Potom si 45 vteřin odpočiňte a opakujte 3 série.  

Superset: Kliky na bradlech a dynamické kliky

Tyto cviky vám rozpálí zadní stranu paží, jsou to opravdu zabijácké pohyby. Začněte klikami na bradlech, udržujte vzpřímené tělo, ať pracují hlavně tricepsy. Hned po skončení 10 opakování lehněte na podlahu a udělejte rychlé kliky s rukama u sebe, 10 opakování. Mezi každým supersetem si dejte 45 vteřin pauzu.

Superset: Zdvihy jednoruční činky s náklonem

V tomto supersetu posilujeme bicepsy. Chceme, aby byl biceps izolován, to nám zajistí naklonění činek. Držte ruce vzadu a bicepsy v horní části tahu pevně sevřete. Po dokončení 12 opakování nepolevujte a ještě více přidejte. Pomalými pohyby udržíte pnutí ve svalech. Mezi supersety udržujte 45 vteřinovou pauzu.

Bicepsové zdvihy na stroji

Při cvičení na tomto stroji použijete metodu RPD (rest/pauza/drop), je to fantastický finiš na bicepsy. První dvě série udělejte jako obvykle s pauzou 45 vteřin a třetí sérii metodou RPD do vyčerpání (cca 8 opakování). 5 vteřin si odpočiňte a opakujte. Teď o 25% snižte hmotnost závaží a opakujte proces. Poté zase váhu zvedněte a znovu opakujte. Děláte vlastně 6 mini sérií v jednom. Budete cítit vaše bicepsové pumpy.

Tricepsové přítahy – lanové připojení

Cvičte na kolenou, pomůžete tím izolovat tricepsy a snížíte rychlost. Série budete dělat stejně jako u předchozího cviku. První dvě série obvykle a třetí RPD způsobem.  Tím dokončíte 30 minutový trénink paží a vaše svaly na rukou budou hořet.